https://caiyuanle.com/tags/%E6%95%B0%E6%8D%AE%E5%A4%8D%E7%9B%98/ 长期生活在挪威。这里记录滑雪、跑步、AI、语言学习和长期生活里的真实经验。 Hugo zh-CN © 2026 蔡叔 post@caiyuanle.com (蔡叔) Sun, 07 Jun 2026 00:00:00 +0000 https://caiyuanle.com/running/posts/iso-hr-pace-progress/ Sun, 07 Jun 2026 00:00:00 +0000 蔡叔 https://caiyuanle.com/running/posts/iso-hr-pace-progress/ 怎么确认「同心率配速」这半年真的进步、而不是数据看着好看？把两次条件接近的 21K 摆在一起比：几乎相同的心率（139→141）和步频（都约 178）下，第二次配速快了 16 秒/公里，当天还更热。这只是一次 N=1 对照，补给和季节都不同，不能当普适结论。 https://caiyuanle.com/running/posts/hr-drift-long-run/ Sat, 30 May 2026 00:00:00 +0000 蔡叔 https://caiyuanle.com/running/posts/hr-drift-long-run/ 把长跑漂移从「心率差」升级到心率解耦（Pa:Hr，看同样心率下能跑多快），两次长跑的判断就反了过来：1 月那次心率只漂移 +3.6 次/分，效率却在后半程下降；4 月复跑心率漂移 +10.5 次/分，效率反而几乎没掉。这只是近似自查，不是实验室测试。 https://caiyuanle.com/running/posts/weekly-volume-jump-alert/ Sat, 23 May 2026 00:00:00 +0000 蔡叔 https://caiyuanle.com/running/posts/weekly-volume-jump-alert/ 翻完一年周跑量图，发现自己以为「按 10% 管住了跑量」，事实上 46 个有可比基准的训练周里 15 周增量超过 10%。这一篇把 10% 入门提示和 30% 跟踪研究阈值的来历摆清楚，再做一张按周增量分红/黄/绿三档、叠加 4 周滚动平均的跑量增长提示器。 https://caiyuanle.com/running/posts/beginner-after-5k-10k-21k/ Sat, 16 May 2026 00:00:00 +0000 蔡叔 https://caiyuanle.com/running/posts/beginner-after-5k-10k-21k/ 跑了将近一年、能慢跑 5K / 10K / 21K，本想给自己一份像样的一年总结，把 124 次跑步数据翻完后撞见了三个发现：大多数跑步都是轻松跑，节奏和间歇几乎没碰；第一次跑 21K 后半程心率漂了 18 bpm；同心率配速的进步只发生在 130-135 bpm 一档。