这里收的是跑步长文：训练复盘、心率与配速分析、天气与路线判断。不是训练计划，而是把数据、判断和调整尽量写清楚。
下面按发布时间排列，最新的在前。
Apple Watch 第一公里为什么慢了两分钟？一次 5 公里测试后的排查
5 公里测试的第一公里显示 6:20，查下来计时没问题，是手表开头几圈少记了距离。今年不少操场跑全程略短约 2%，其中一部分开头还会多漏一大段；装 27.0.1 后的一次主段没再出现，还说不上已经修好。
By 蔡叔
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每周 3 跑与 4 周减量周期：我的训练安排与研究对照
记录目前每周 3 跑与 4 周减量周期的训练节奏，用 80/20 快慢分布、乳酸稳态与减量恢复等公开研究核对依据，并分析长跑占比等局限与自排课表的起步建议。
By 蔡叔
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晨跑前到底吃不吃？我跑了一年总结的「三看」晨跑晨食清单
很多人早起晨跑前都在纠结吃还是不吃：怕吃了胃难受，又怕不吃没劲跑。对照运动生理机制和我一年的晨跑记录，其实只要看强度、时长和肠胃做决定。低强度轻松跑空腹喝水即可，有强度的节奏跑提前补充少量碳水，长跑出门与中途按习惯补能量胶演练，跑后通过香蕉与早餐恢复。
By 蔡叔
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长跑配速执念：负分配真的是最佳跑法吗？翻完 155 次跑步记录我改了主意
很多人把后半程加速的负分配当作跑步标配。查阅运动生理学文献并对比自己 155 次跑步记录后发现，匀速跑时的心率相对平稳，而实战里常见的微负分配，本质上是匀速基础上收尾稍快一点。
By 蔡叔
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膝盖疼先别急着归咎旧伤：一次改步频才发现问题在步子上
膝盖一疼就归咎早年旧伤、认定自己跑不长，是本人当年的误判。后来跟着好友把步频从不到 160 提到 171，跑了 4.4 公里膝盖基本没感觉，才开始怀疑问题出在又大又沉的步子上。
By 蔡叔
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哪里疼练哪块力量：我给跑步配的几个自重动作
把跑步这一年加入的几个自重力量动作整理成清单：膝盖两侧疼之后加入靠墙深蹲，脚掌抽筋样刺痛之后加入提踵和按摩球，后来又主动固定了深蹲、单脚站立、平板支撑。这是个人尝试，不是康复处方。
By 蔡叔
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穿了一季的跑鞋，我把鞋底当成一份步态自查报告读了一遍
把一双穿了一季的旧跑鞋鞋底当成步态自查报告：后跟外侧偏磨指向旋后落地，右脚比左脚磨得更重，按后跟磨损估算约 480 到 640 公里。这是个人自查，不是诊断。
By 蔡叔
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跑了十一个月再测一次半马：几乎相同的心率和步频，配速快了 16 秒/公里
用两次条件接近的 21K 做对照：相隔约七个月，步频和平均心率几乎一样，配速却快了约 16 秒/公里，手表估算功率也从 173 升到 181 W，且第二次还更热 9°C。这是「同心率配速」真有进步的一次 N=1 验证。
By 蔡叔
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长跑后半程，心率平稳不等于效率稳定：本人改用心率解耦做耐力自查
把长跑耐力指标从心率漂移升级到心率解耦（Pa:Hr）：心率看着稳定，不代表后半效率没下降。本人用自己几次长跑算了解耦百分比，也说清这是近似值、结论以 ≥10 km 长跑为准。
By 蔡叔
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翻完一年跑步数据，我才发现「主动减量」大多是事后修正
先把跑步圈常说的 10% 和研究里的 30% 周跑量阈值来历讲清，再翻一年自己的数据：不少周其实超了 10%，所谓主动减量大多是事后补救。顺手做了张红黄绿跑量提示器，每周一早看上周颜色再安排本周。
By 蔡叔
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能慢跑 5K、10K、21K 之后，我为什么还觉得自己是初级跑者
跑了将近一年、5K/10K/21K 都够得着，翻完数据却还是把自己放回初级跑者：多数跑步落在 Z2 轻松跑，节奏和阈值区很少，同心率配速也只在低心率那一档有进步。这是给自己的一份诚实复盘。
By 蔡叔
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