这里是跑步内容的入口。

不是"从沙发开始跑步"的教学账号，而是一个中年初级跑者的长期记录：在挪威的天气和路线条件下，已经能慢跑 5K、10K、21K 之后，怎么更稳一点、更安全一点地继续往下练。

主要写训练负荷怎么调整、心率怎么解读、天气怎么影响计划、长跑后半程为什么会漂、以及把跑步数据翻一遍能看出什么。

想看一眼现在跑到哪了：Personal Records 看板 —— 5 个公制距离的 PB，Iron → Diamond 五级金属递进。

Apple Watch 第一公里为什么慢了两分钟？一次 5 公里测试后的排查

5 公里测试的第一公里显示 6:20，查下来计时没问题，是手表开头几圈少记了距离。今年不少操场跑全程略短约 2%，其中一部分开头还会多漏一大段；装 27.0.1 后的一次主段没再出现，还说不上已经修好。

By 蔡叔

每周 3 跑与 4 周减量周期：我的训练安排与研究对照

记录目前每周 3 跑与 4 周减量周期的训练节奏，用 80/20 快慢分布、乳酸稳态与减量恢复等公开研究核对依据，并分析长跑占比等局限与自排课表的起步建议。

By 蔡叔

很多人早起晨跑前都在纠结吃还是不吃：怕吃了胃难受，又怕不吃没劲跑。对照运动生理机制和我一年的晨跑记录，其实只要看强度、时长和肠胃做决定。低强度轻松跑空腹喝水即可，有强度的节奏跑提前补充少量碳水，长跑出门与中途按习惯补能量胶演练，跑后通过香蕉与早餐恢复。

By 蔡叔

很多人把后半程加速的负分配当作跑步标配。查阅运动生理学文献并对比自己 155 次跑步记录后发现，匀速跑时的心率相对平稳，而实战里常见的微负分配，本质上是匀速基础上收尾稍快一点。

By 蔡叔

膝盖一疼就归咎早年旧伤、认定自己跑不长，是本人当年的误判。后来跟着好友把步频从不到 160 提到 171，跑了 4.4 公里膝盖基本没感觉，才开始怀疑问题出在又大又沉的步子上。

By 蔡叔

把跑步这一年加入的几个自重力量动作整理成清单：膝盖两侧疼之后加入靠墙深蹲，脚掌抽筋样刺痛之后加入提踵和按摩球，后来又主动固定了深蹲、单脚站立、平板支撑。这是个人尝试，不是康复处方。

By 蔡叔